“輕食”最初是商家給那些能量低的食物包裝出的名字，如今已經(jīng)成為減重、健康飲食的代名詞了，但其實(shí)關(guān)于什么是輕食，商家和消費(fèi)者都沒(méi)有嚴(yán)格的定義。
于是什么外賣(mài)都敢管自己叫輕食，有些品牌也蹭著輕食的“流量”，實(shí)則賣(mài)一些熱量爆炸的食物。這么一看，那些熱量并不低的“輕食”被叫一聲“假輕食”也不為過(guò)。
輕食還能隨便吃嗎？今天就來(lái)揭露那些“假輕食”的真面目。
這些都是“假輕食”
快看你上當(dāng)了嗎？
如果不披著“輕食”的外衣，大部分人在選外賣(mài)時(shí)可能還會(huì)留意一下熱量、營(yíng)養(yǎng)搭配等方面，可一旦進(jìn)入賣(mài)輕食的店鋪就會(huì)掉以輕心，自動(dòng)忽略暗藏的熱量陷阱，反而把關(guān)注點(diǎn)放在挑一份可能會(huì)好吃的輕食上。殊不知，這就中了“假輕食”的招兒。
一般來(lái)說(shuō)，“假輕食”通常被包裝成以下幾種形式：
1 油炸食品
很多“輕食”里出現(xiàn)了各種油炸食品這樣的熱量炸彈，比如配菜上有炸豆腐、炸薯塊、炸南瓜等，甚至還有裹著面包屑炸的。
炸雞排就不用多說(shuō)了，值得留意的是牛排的烹飪方式也可能加入了大量的油，甚至連蔬菜也可能是放油炒熟的(常見(jiàn)西葫蘆、玉米粒等)。
這些油炸食物和“輕食”本身低熱量、健康烹飪的主題南轅北轍。不是把雞肉切成條形、蔬菜切成塊狀，就能成為輕食，用大量油炸油煎的方式來(lái)烹飪加上重口調(diào)味，不管怎么看也是高油高鹽高糖的不健康食品。
2 沙拉醬
不油炸吃生的總沒(méi)問(wèn)題了吧？并不！眾所周知生蔬菜不好吃，為了能改善口感讓消費(fèi)者復(fù)購(gòu)，猛放各種沙拉醬就讓“輕食”變成熱量炸彈。一包沙拉醬比一個(gè)漢堡熱量都高，而且同樣高油高鹽高糖。很多沙拉醬的配料表里，前三位是水、植物油、白砂糖，有的甚至還有果葡糖漿，鈉含量也超高。加上一勺，不僅立刻讓蔬菜的健康效果歸零了，還額外增加一些健康危害。
3 假粗糧
大部分輕食米飯里，都會(huì)混上幾粒紫米/糙米，然后就敢管自己叫“粗糧飯”，事實(shí)上 95% 以上還是精白米……
還有一種情況，就是“粗糧飯”在一碗輕食里占比太多了。蔬菜本身就又輕又占地方，只鋪?lái)敹吮”∫粚樱旅嬖鷮?shí)的一大碗米飯，可能比你日常吃飯的量多很多。但是由于看起來(lái)“像粗糧”，所以很多人會(huì)毫無(wú)負(fù)罪感地吃完，精碳水可能吃得比往常更多。
4 “輕食粥”
第一個(gè)給白粥改名叫“輕食粥”的人是個(gè)營(yíng)銷(xiāo)鬼才，不配燒餅/咸菜/煎餅馃子，粥就能叫輕食啦？照著這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，饅頭、花卷、大餅也可以叫“輕食主食”了。
無(wú)論它們叫什么，都改不了白粥屬于精碳水的本質(zhì)。精制碳水不是不能吃，而是要控制量和比例?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦每天攝入谷類(lèi)食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150克；薯類(lèi)50~100克。也就是每天吃的碳水里，精碳水和雜糧的比例是 1:1。
“假輕食”帶來(lái)的問(wèn)題
1 食物配比不合理
像前面提到的，大部分的”輕食碗“米飯給得太多，健康的蔬菜和蛋白質(zhì)又太少。想達(dá)到健康又營(yíng)養(yǎng)的效果，通常膳食中，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例應(yīng)該大約在2:1:1。脂肪來(lái)源應(yīng)該主要是堅(jiān)果、三文魚(yú)等優(yōu)質(zhì)脂肪，而不是植物油。大部分輕食不符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)楹玫牡鞍踪|(zhì)比米飯貴，大部分人又不愛(ài)吃蔬菜，討好顧客味蕾的各種偽輕食就發(fā)展起來(lái)了，換了個(gè)長(zhǎng)相，依然高油高鹽高碳水高糖。
2 飽腹感差，零食補(bǔ)上
“輕食”還會(huì)給人帶來(lái)一種心理上的暗示，我吃的東西很“輕”，所以餓是很正常的，多吃一口零食也不會(huì)胖。但可能不小心零食就吃多了，反而攝入了更多熱量。
3 外賣(mài)油鹽糖隱形
最后也是最容易忽略的一點(diǎn)，一份外賣(mài)輕食里到底有多少油鹽糖是不可見(jiàn)的。沒(méi)有食品營(yíng)養(yǎng)成分表，也很難從外觀、口感來(lái)判斷油鹽糖到底有多少，它們常常是隱形的。比如米飯上可能會(huì)噴油；各種預(yù)制食物可能有額外的糖、鹽等；已經(jīng)拌勻的沙拉醬也難以估計(jì)分量，很容易熱量爆表而不自知。
如何挑更健康的輕食？
1 盡量避開(kāi)高熱量成分
盡量少放或不放沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料?？梢赃x擇自備干辣椒面調(diào)味。
2 看烹飪方式
留意菜式的烹飪方式，而不是是否叫“輕食”。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式甚至比”假輕食“健康一些。比如蹺腳牛肉(清水煮)、白灼芥藍(lán)、清蒸魚(yú)等，都是比較健康營(yíng)養(yǎng)的選擇。其實(shí)清湯麻辣燙是個(gè)很不錯(cuò)的選擇，菜品自選，能搭配種類(lèi)豐富的蔬菜、豆制品、薯類(lèi)、谷類(lèi)。但記得別選麻醬或土豆泥風(fēng)味，會(huì)熱量爆炸。
3 別迷信外賣(mài)照片，貨不對(duì)板的情況時(shí)有發(fā)生
外賣(mài)菜式的照片和實(shí)物兩模兩樣的情況越來(lái)越多了，尤其是在食物比例上。很多看起來(lái)顏色豐富蔬菜多種多樣的輕食，到手只有一片生菜兩個(gè)小西紅柿。這種情況可以多看買(mǎi)家評(píng)論來(lái)甄別。
4 自己做
最終極的解決方案當(dāng)然還是自己做，不管是份量還是成分都能自己說(shuō)了算。一份健康的輕食最好有一拳大小的雜糧碳水，四五塊肉，三種顏色以上的蔬菜，和一些優(yōu)質(zhì)脂肪(比如一把堅(jiān)果)。
作者丨銀槍小白龍 科普作者
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